블로그 링크 [스크랩] 하복부 운동 - 레그레이즈 (Leg Raise) 2010/09/10 00:35 by 오오카미

레그 레이즈 (Leg Raise) 

 


레그 레이즈란? 

 크런치(Crunch)가 상복부 운동의 대표적인 운동이라 한다면, 레그 레이즈는 하복부 운동의 대표적인 운동이다. 복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그 레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

point : 하복부, 대퇴근막, 대퇴근직, 복직근  
 

◆ 레그레이즈 운동법 

  

 


 

◆ 레그레이즈 운동 순서 

① 마루나 싯업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 무릎은 약간 굽히고 발뒤꿈치를 약간 든다.

② 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어 올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아 올린다.

③ 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

(아래 운동효과 그림 사진에 보시면 다리를 올릴때는 대퇴근부위, 골반을 들어올린때는 복직근 부분이 사용됨을 알 수 있습니다.)

④ 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

 Point.  

초보자는 벤치의 기울기를 작게하여 실시합니다.

 

◆ 레그레이즈 운동 유의점 및 운동 tip

→ 반복시 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여야 하복부에 지속적인 긴장이 유지된다.

→ 다리를 들어 올리는 과정에서 다리를 너무 상체쪽으로 기울지 않도록 한다.

→ 반동을 이용하지 말고 동작을 천천히 실시한다.

→ 발목은 굽히지 말고, 쭉 펴서 발가락에 힘을 주면 복근에 주어지는 자극이 더 커진다.



 point.
 

무릎이 머리에 닿을 정도로 척추를 감아 올려 골반이 들리도록 한다. 


◆ 레그레이즈 운동시 운동효과 및 발달 근육 

▶ 하복부


* 골반을 들어올려주어야 복직근이 사용됨.


원문소스 http://healthtalk.co.kr/board/view/code/health/codeNo/12/categoryNo/4

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